Considero importante saber que los Hidratos de Carbono (HCO) son la base de la pirámide nutricional en las personas, siendo aún mayor su importancia en las dietas de los deportistas.
“¡Genial! Pero… ¿Qué son los HCO?”
Los HCO son degradados en nuestro organismo en glucógeno y glucosa, siendo ambos los responsables de aportarnos energía de manera inmediata y es por ello que se conviertan en nuestra primera fuente de energía. En el fútbol, actividad de media-larga duración y con un carácter aeróbico-anaeróbico, los HCO (pasta, pan, cereal, legumbre…) nos deben aportar un 65-75% de la energía, mientras que las grasas lo hacen en un 15-20% y las proteínas en un 10-15%.
Una manera de clasificar los HCO es según su Indice Glucémico (IG). El IG es el tiempo de digestión, absorción y conversión en glucosa de los HCO, por ello y de manera general en este artículo os aconsejo no tomar alimentos de elevado IG los momentos previos a la competición, pues genera un pico elevado de glucosa en sangre y el organismo decide eliminar esa glucosa y en lugar de cargar los depósitos lo que hace es vaciarlos causando una hipoglucemia.
Existen una larga lista de alimentos que contienen HCO, como por ejemplo el cereal, la legumbre, la pasta, la verdura, el pan, la bollería…
“Muy bien Alex! Entonces basaré mi dieta en pan y bollería.” – ¡ERROR!
Los vamos a ordenar en tres niveles, siendo el primero de ellos el que más debe de abundar en nuestra cuyos alimentos poseen un menor IG, y el tercero de ellos aquel al cual no debemos de recurrir en pocas ocasiones, cuyos alimentos poseen un elevado IG.
- Primer nivel: Legumbres, arroz, avena, frutas y verduras.
- Segundo nivel: Cereales, pan de molde y pastas.
- Tercer nivel: Dulces, pasteles, bollería y refrescos.
“¿Es importante cuidar la ingesta de HCO durante la semana o con ingerirlos en la comida previa al partido es suficiente?”
Es importante saber que la ingesta de HCO se debe de hacer progresivamente a lo largo de la semana hasta 3 horas antes de la competición a fin de asegurar una correcta digestión. Nuestro organismo es inteligente y desconfiado, por eso se encarga de tener unos depósitos de almacenaje, de manera que el glucógeno que extrae de los CHO durante la semana en las comidas previas a la competición, lo almacena en el hígado (glucógeno hepático) y en el músculo (glucógeno muscular), siendo este último la principal reserva que a una intensidad de 65-70%, tiene una duración aproximada de 90 minutos. En actividades de media-larga duración como es el fútbol se recomienda ingerir HCO durante la actividad de manera soluble para que nos ayude a mantener un nivel óptimo de rendimiento evitando el agotamiento de las reservas.
