Tout d’abord, je vais vous expliquer un peu ce qu’est le travail pliométrique. Traditionnellement, on associe la pliométrie aux sauts multiples, mais la pliométrie, c’est bien plus que ça.
Les exercices pliométriques à faible intensité, que je vous propose ici, incluent des sauts sur une ou deux jambes, soit des battements successifs sur une jambe, soit en alternant les jambes. La plupart du temps, il s’agit de sauts horizontaux, mais il y en a aussi des verticaux, bien que la hauteur ne dépasse pas 30 cm. Ce travail est parfaitement adapté aux gardiens en phase d’initiation, en adaptant les répétitions et les hauteurs.
Cela sert notamment à éduquer, renforcer, stabiliser et renforcer la structure anatomique du pied et de la cheville.
Exercice 1 :
Description :
Le gardien qui réalise l’exercice saute en s’impulsant avec les deux jambes pour monter sur une caisse d’environ 30 cm. Après avoir tenu la position une seconde sur la caisse, il effectue un autre saut pour descendre sur le gazon, en gardant la position sans bouger les pieds à l’atterrissage, en fléchissant les jambes pour amortir la chute et éviter de poser un pas pour se stabiliser. Avec la bonne position, l’entraîneur lance un ballon à mi-hauteur afin que le gardien effectue une parade latérale en se lançant directement, sans pas supplémentaires.
Objectif :
Le but de ce type d’exercice est, comme dit plus haut, de renforcer, stabiliser et développer la structure anatomique du pied et de la cheville, ainsi que de produire des mouvements rapides et puissants.
Variantes :
On peut faire le même exercice en montant sur la caisse en s’impulsant sur une seule jambe, en tenant l’équilibre dessus. La descente se fait de préférence avec les deux pieds en même temps.
Attention :
L’impulsion pour monter sur la caisse doit être directe, sans course d’élan. Il est très important que la descente soit nette, sans pas supplémentaires pour garder l’équilibre. L’impulsion pour effectuer la parade doit aussi être directe, sans pas avant, à partir de l’endroit où le gardien est tombé de la caisse.
Exercice 2 :
Exercice très similaire au premier, mais avec des impulsions différentes. Ici, le gardien se place à côté de la caisse pour monter dessus latéralement avec une jambe. Une fois sur la caisse, il peut effectuer plusieurs appuis rapides jusqu’à l’autre extrémité. La descente se fait d’abord avec un appui et une impulsion rapide à mi-hauteur pour une parade latérale.
Objectif :
Comme pour le premier exercice, renforcer, stabiliser et développer la structure du pied et de la cheville, tout en produisant des mouvements rapides et puissants.
Variantes :
Au lieu de commencer l’exercice par une extrémité, on peut démarrer par derrière et continuer comme dans la proposition initiale, c’est-à-dire monter frontalement et descendre latéralement de la caisse.
Attention :
Plus il y a d’appuis et plus ils sont intensifs, meilleur sera le résultat. N’oubliez pas que la parade finale fait partie intégrante de l’exercice et doit être réalisée correctement.
Cordialement.
